고통감내 스킬은 위기상황에서 상황을 더 악화시키는 행동에 의지하지 않고 잘 인내하여 생존하는 방법입니다. 상황이나 문제를 즉시 해결할 수 없거나, 무엇을 어떻게 변화시키고 싶은지 모를 만큼 감정이 극단적으로 향할 때 도움이 됩니다.
통증과 고통은 우리 삶의 일부이기 때문에 완전히 회피하거나 없애는 것은 불가능합니다. 그리고 잠시 동안이라도 고통을 감내해야 우리를 변화시킬 수 있는 힘이 생깁니다. 이 두 가지 이유로 우리는 고통을 감내하고 수용하는 능력을 갖추어야 합니다.
이번 시간에는 위기상황을 피할 수 없을 때 제한적으로 사용하는 위기생존 스킬을 소개하겠습니다. 여기에서 말하는 위기상황이란, 매우 부정적인 결과가 예상되는 높은 수준의 스트레스 상황을 의미합니다. 또한 단기적인 위기상황을 뜻합니다. 그리고 문제를 빠르게 해결하도록 자기파괴적 행동에 대한 충동 등 강한 압력을 주는 상황입니다.
위와 같은 위기상황이 아닐 때 이 스킬을 과도하게 사용하게 되면 회피하는 효과가 발생하고 장기적으로는 더 안좋은 영향이 있을 수 있기에, 이 스킬들은 반드시 위기 상황에서만 사용하도록 고안되었습니다.
DBT 고통감내스킬의 위기생존 스킬은 총 6가지 스킬이 있습니다. 그 가운데 ‘STOP’ 스킬은 고통스러운 상황일 때 이를 악화시킬 수 있는 충동적 행동을 하지 않도록 돕는 스킬입니다. 한 주간 과거에는 충동적으로 행동했지만 앞으로는 피하고 싶은 어려운 상황에 STOP 스킬을 연습해 보세요!
– Stop 정지하기: 감정을 통제하기 어려워질 것 같다는 느낌이 들면 정지합니다. 즉시 반응하지 말고, 아무 것도 하지 않습니다. 현재의 감정상태에서 생각하거나 행동하지 않도록, 잠시 멈춥니다. 감정을 조절해서 차분해질 때까지 멈춥니다.
– Take a step back 한 걸음 물러서기: 어려운 상황에서 효과적인 생각을 하기란 쉽지 않습니다. 감정을 조절하며 생각할 시간을 갖도록 합니다. 그 상황에서 몸과 마음을 한 걸음 떨어뜨리도록 하십시오. 깊게 심호흡을 하며 긴장을 감소시킵니다.
– Observe 관찰하기: 우리 내면과 환경에서 무슨 일이 일어나는지 관찰합니다. 효과적인 선택을 하기 위해 성급한 결론을 내리지 않도록 주의합니다. 대신 일어나고 있는 일에 대한 정보와 선택 가능한 옵션들을 이해하기 위해 사실을 수집하도록 합니다.
– Proceed mindfully 마인드풀하게 진행하기: 이 상황에서 목표로하는 것이 무엇인가? 어떤 선택을 하면 악화되는가 개선되는가? 지혜로운 마음에 해결책이 무엇일지 물어봅니다. 마인드풀한 상태에서 차분한 마음을 유지하면 주변에서 벌어지는 일에 관한 정보를 얻을 수 있기 때문에 상황을 더 악화시키지 않고 문제를 효과적으로 해결할 수 있습니다.
채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹
