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위기생존 스킬과 STOP 스킬 ㅣ 성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

고통은 고통을 받아들이기를 거부할 때 괴로움을 만들어냅니다. 이를 받아들이면 감당할 수 있는 수준의 통증과 앞으로 나아갈 수 있는 기회와 힘을 얻을 수 있습니다.
채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

고통감내 스킬은 위기상황에서 상황을 더 악화시키는 행동에 의지하지 않고 잘 인내하여 생존하는 방법입니다. 상황이나 문제를 즉시 해결할 수 없거나, 무엇을 어떻게 변화시키고 싶은지 모를 만큼 감정이 극단적으로 향할 때 도움이 됩니다.

통증과 고통은 우리 삶의 일부이기 때문에 완전히 회피하거나 없애는 것은 불가능합니다. 그리고 잠시 동안이라도 고통을 감내해야 우리를 변화시킬 수 있는 힘이 생깁니다. 이 두 가지 이유로 우리는 고통을 감내하고 수용하는 능력을 갖추어야 합니다.

이번 시간에는 위기상황을 피할 수 없을 때 제한적으로 사용하는 위기생존 스킬을 소개하겠습니다. 여기에서 말하는 위기상황이란, 매우 부정적인 결과가 예상되는 높은 수준의 스트레스 상황을 의미합니다. 또한 단기적인 위기상황을 뜻합니다. 그리고 문제를 빠르게 해결하도록 자기파괴적 행동에 대한 충동 등 강한 압력을 주는 상황입니다.

위와 같은 위기상황이 아닐 때 이 스킬을 과도하게 사용하게 되면 회피하는 효과가 발생하고 장기적으로는 더 안좋은 영향이 있을 수 있기에, 이 스킬들은 반드시 위기 상황에서만 사용하도록 고안되었습니다.

DBT 고통감내스킬의 위기생존 스킬은 총 6가지 스킬이 있습니다. 그 가운데 ‘STOP’ 스킬은 고통스러운 상황일 때 이를 악화시킬 수 있는 충동적 행동을 하지 않도록 돕는 스킬입니다. 한 주간 과거에는 충동적으로 행동했지만 앞으로는 피하고 싶은 어려운 상황에 STOP 스킬을 연습해 보세요!

Stop 정지하기: 감정을 통제하기 어려워질 것 같다는 느낌이 들면 정지합니다. 즉시 반응하지 말고, 아무 것도 하지 않습니다. 현재의 감정상태에서 생각하거나 행동하지 않도록, 잠시 멈춥니다. 감정을 조절해서 차분해질 때까지 멈춥니다.

Take a step back 한 걸음 물러서기: 어려운 상황에서 효과적인 생각을 하기란 쉽지 않습니다. 감정을 조절하며 생각할 시간을 갖도록 합니다. 그 상황에서 몸과 마음을 한 걸음 떨어뜨리도록 하십시오. 깊게 심호흡을 하며 긴장을 감소시킵니다.

Observe 관찰하기: 우리 내면과 환경에서 무슨 일이 일어나는지 관찰합니다. 효과적인 선택을 하기 위해 성급한 결론을 내리지 않도록 주의합니다. 대신 일어나고 있는 일에 대한 정보와 선택 가능한 옵션들을 이해하기 위해 사실을 수집하도록 합니다.

Proceed mindfully 마인드풀하게 진행하기: 이 상황에서 목표로하는 것이 무엇인가? 어떤 선택을 하면 악화되는가 개선되는가? 지혜로운 마음에 해결책이 무엇일지 물어봅니다. 마인드풀한 상태에서 차분한 마음을 유지하면 주변에서 벌어지는 일에 관한 정보를 얻을 수 있기 때문에 상황을 더 악화시키지 않고 문제를 효과적으로 해결할 수 있습니다.

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

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DBT의 장기적 치료효과

이승하ㅣSeungha Lee, MSc
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DBT는 집을 짓기 전 기초공사와 같습니다. 모든 증상이 한 번에 나아지거나 해결되는 것은 아니지만 더 마인드풀한 삶을 위한 여정의 첫 걸음이자 필수조건입니다

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