자애로움은 우리 자신과 우리 주변의 사람들에게 정신적으로 따스한 소망을 전달하는 연습입니다.
행복이나 안전, 건강, 만족, 사랑 등과 같은 긍정적 결과를 이 소망에 담에 보내는 것입니다. 자애로움은 고대로부터 이어지는 영적 수행 방법이며, 모든 종교적 전통과도 유사한 점이 많습니다. 이 연습은 자신과 타인을 사랑하는 마음과 동정심을 키우는 것이 이 연습의 목표입니다.
때로 우리가 자신과 타인을 향하여 느끼는 적의, 증오, 분노는 우리 자신을 괴롭게 하고 정신적으로 무척 지치게 하며, 신체적으로도 큰 위험 요소가 되기도 합니다. 자애로움은 극도로 고통스러운 자기 증오를 감소시키는 것에 초점을 맞추는 것입니다. 자기에 대한 증오, 혐오감은 스스로를 돌보지 못하게 방해합니다.
이로 인해 스스로 긍정적인 사건이나 위안감 또는 인정받을 권리가 없다고 생각하는 태도를 만들게 됩니다. 이것이 다시 우울감으로 이어지고, 부적절한 감정을 증가시키며, 가치롭다고 느끼는 감정과 자기 효능감을 줄입니다. 특히 대인관계에서 힘든 경험을 하고 있을 때, 그들과 같이 일하거나, 함께 하거나, 협상하는 것은 매우 어려운 일입니다. 이러한 상황에서도 자애로움을 연습하면 관계가 좋아지는데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 매일 자애로움을 연습할 때 긍정적 감정이 증진되는 것으로 나타났습니다. 사랑, 기쁨, 감사, 만족, 희망, 자신감, 경이로움과 같은 긍정적 감정을 매일 경험할 확률을 높이며, 부정적 감정을 경험할 확률을 낮출 수 있습니다. 자애로움을 연습하면 사회적 연결성이 증가하며, 뇌 영상 연구에서도 공감과 관련된 뇌의 영역이 활성화 된다는 결과가 나타났습니다. 또한 이를 매일 연습하여 자기 수용감을 높이고, 삶의 만족도를 높여 우울감을 낮출 수 있습니다.
이렇게 한 주간 여러분과 여러분이 전하고자 하는 이들을 위해 매일 자애로움을 연습해봅시다.
– 나와 누군가에게 자애로움 마음을 보내는 따스한 소망을 4-5개를 만듭니다. ‘편안하기를, 안전하기를, 건강하기를, 기쁨이 가득하기를, 등’
– 진정성을 담아 마음 깊은 곳에서 부터 소망을 반복하여 전달합니다.
– 힘겨운 관계보다 여러분 자신과 아끼는 사람을 위한 소망을 먼저 전하도록 합니다.
– 익숙해지면, 점차 넓게, 그리고 모든 존재에게 소망을 보냅니다.
– 소망을 헌한 뒤에 긴장감이 느껴진다면 이를 알아차리고 지나가게 하세요.
– 주의가 분산되면 다시 연습으로 차분히 돌아옵니다.
채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹
