마인드풀니스는 현재 지금 이순간을 의도적으로 깨어서 자각하는 행위를 말합니다. 적극적이고 의도적인 내적 행위인 것입니다. 하지만 이러한 마인드풀니스는 이해하기 쉽지 않고, 체득을 위해 반복적인 연습이 필요합니다. 그래서 DBT에서는 마인드풀니스를 누구나 쉽게 익힐 수 있도록 단순화한 스킬로 제시합니다.
그 가운데 대표적 스킬이 “WHAT”스킬입니다. 바로 마인드풀니스를 연습할 때 실제로 해야하는 행동을 3가지 구체 스킬로 구성한 것입니다. 이제 관찰하기와 기술하기, 참여하기를 함께 알아보겠습니다.
관찰하기: 왜 관찰해야 할까요?
바로 내가 보고 있는 것이 무엇인지 관찰하여야만, 지금 이순간에 온전히 살아 있는 방법을 배울 수 있습니다. 만약 관찰하지 않으면 정글에서 눈을 감고 걸어가는 것과 비슷하게 무언가에 부딪히거나 어딘가에 빠지는 문제를 겪게 될지도 모릅니다.
무엇을 관찰해야 할까요?
감각을 알아차림으로써 경험을 자각합니다. 우리는 감각보다는 생각이나 감정에 더 많이, 자주, 강하게 반응하곤 합니다. 그래서 현재의 상황보다는 미래에 대한 걱정이나, 과거에 대한 후회에 몰입하는 시간을 더 오래 보내게 됩니다. 현재 이순간으로 돌아오기 위해서 마인드풀니스 관찰하기에서는 우리의 ‘감각’을 활용합니다.
신체 안팎에서 일어나는 모든 사건과 물체를 지각해보세요. 알고 있다는 생각을 하겠지만, 관찰하기를 하다보면 생경한 경험으로 다가오게 될 것입니다. 여러분 주변에 있는 물체, 사람, 풍경들을 새로이 경험해보도록 하세요.
기술하기: 왜 기술하기를 해야 할까요?
우리는 관찰한 것 자체와 관찰한 것에 대한 생각이나 감정을 구별하지 않고 경험하는 경우가 많습니다. 사건 자체를 사건에 대한 생각과 감정으로 혼동하면, 마치 이를 사실인 것처럼 반응하여 불필요한 정서적 고통이 발생하게 됩니다. 또한 비효과적인 행위로 이어지기 쉽습니다.
무엇을 기술해야 할까요?
관찰한 것에 이름을 붙이는 것으로 관찰한 후에 시행하는 절차입니다. 경험한 것에 하나 하나 이름을 붙여보면서, 관찰한 것만을 기술할 수 있다는 점을 기억합니다. 즉, 다른 사람의 생각, 의도, 감정을 관찰할 수 있는 사람은 없다는 점을 알아차립니다.
참여하기: 왜 참여하기를 해야 할까요?
참여하기는 마인드풀니스의 궁극적 목표이며, 자신의 삶을 있는 그대로 무판단적으로 자각하며 지금 이순간에 온전히 참여하는 것을 말합니다. ‘흐름’을 경험하여 최적의 경험(절정경험)을 할 수 있고, 자의식으로 인한 정서적 불편감이 감소될 수 있습니다. 또한 자신의 삶과 사랑하는 이의 삶에 함께 머물 수 있게 됩니다.
언제 관찰, 기술, 참여해야 할까요?
새로운 것이나 어려운 일을 하게 될 때, 자신의 생각과 감정, 신체감각 등을 관찰하며 언어로 기술합니다. 그리고 이러한 생각과 감정을 자각 후 다시 하던 곳으로 돌아와 있는 그대로 참여하는 것입니다. 주의를 다시 모으는 것입니다. 또한 자신이 어렵다고 느끼는 스킬을 사용할 때 참여하기 스킬을 사용할 수 있습니다.
한 주간 다음의 방법으로 WHAT 스킬을 연습해보겠습니다.
1. 커피나 차를 천천히 준비합니다. 긴장은 이완하고, 주의가 산만해지면 이를 알아차리고 지나가게 합니다.
2. 후각을 이용하여 준비한 음료의 향을 경험해보세요.
3. 천천히 음미하면서 맛을 경험합니다.
4. 색과 모양을 시각을 통해 알아차립니다.
5. 촉감을 활용해서 온도와 질감을 자각해보세요.
6. 청각을 활용해서 어떠한 소리가 나의 안팎에서 들리는지 주의를 모아봅니다.
7. 이 모든 경험을 중립적인 언어로 기술해보세요.
8. 생각과 감정이 떠오르면 이를 자각한 후 지나가게 하고 오감으로 다시 돌아와 참여해봅니다.
채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹
